Primeiros Passos em Mindfulness

Reserve um momento seguro para esta prática, sem dirigir ou operar equipamentos, escolhendo uma posição apoiada e mantendo os olhos abertos se preferir. Você pode mudar de posição ou parar se algo lhe incomodar. Vamos explorar a atenção por meio dos sons, com a opção de observar um detalhe visual ou um contato. Percebendo algum som que já esteja chegando até você. Sem precisar procurar o mais agradável ou descobrir sua origem. Pode ser um som próximo, distante, contínuo ou passageiro. Se não perceber sons, escolha uma forma à sua frente ou o apoio da cadeira. Experimente acompanhar uma característica desse som, talvez sua duração, seu volume ou a maneira como se modifica, não é necessário analisar. Você pode simplesmente notar que algo está sendo ouvido neste momento. Talvez surja um nome para o som, uma lembrança ou uma opinião. Perceba se isso acontece. Nomear, lembrar e pensar não são falhas. Ao reconhecer este movimento, você pode escolher ouvir o que estiver presente agora, sem precisar apagar o pensamento. Se um ruído incomodar, não é necessário suportá-lo para continuar. Você pode escolher o contato das mãos, observar o ambiente, mudar de lugar ou encerrar. A prática inclui perceber suas possibilidades e seus limites. Durante os próximos instantes, escolha um apoio e observe. Pode ser que sua atenção permaneça por um tempo. Pode ser que se desloque muitas vezes. Não conte distrações. Apenas reconhecendo o que percebe e escolhendo como deseja seguir. Deixando a atenção abranger um pouco mais do ambiente. Os sons, as formas ou as superfícies de apoio continuam disponíveis. Não é preciso concluir que a mente ficou mais quieta ou que algo mudou. Se desejar, faça um pequeno movimento confortável. Encerramos por aqui, com espaço para perceber o próximo gesto do seu dia.

Faça esta prática em um momento seguro, sem dirigir ou realizar outra atividade que exige atenção, escolhendo uma posição com apoio. Os olhos podem ficar abertos. Se observar o corpo trouxer algum desconforto, você pode olhar ao redor, mudar de posição ou interromper. Não é necessário acompanhar todas as sugestões. Começando por perceber um contato simples, como as mãos apoiadas ou o corpo na cadeira. Você escolhe o ponto. Talvez note pressão, temperatura, textura ou algo menos definido. Se não houver uma sensação clara, não precisa procurá-la com esforço. Se for confortável, experimente perceber uma das mãos, o contato com a roupa ou com outra superfície. Talvez, diferenças entre os dedos e a palma. Você pode apenas observar, sem movimentar ou tentar deixar a mão de outra maneira. Agora, escolhendo outro ponto acessível, como um pé apoiado ou parte das costas em contato com a cadeira. Não é necessário percorrer o corpo inteiro. É possível permanecer no primeiro contato se isso fizer mais sentido para você. Talvez, apareça uma ideia sobre o corpo, como deveria estar e como gostaria que ele fosse. Você pode reconhecer essa ideia e perceber uma sensação disponível agora. Sem precisar corrigir o corpo, nem alcançar uma postura perfeita. Se houver incômodo, ajuste a posição. Não há necessidade de observar a dor ou testar quanto consegue suportar. Você também pode escolher uma cor ou um som no ambiente e continuar apenas com esse apoio. Observando por alguns instantes como está o contato escolhido. Ele pode parecer semelhante ou diferente do início. Não é preciso comparar nem buscar uma melhora. Há apenas essa possibilidade de perceber, na medida do que é confortável. Para encerrar, reconheça o ambiente e escolha se deseja algum movimento. Siga no seu tempo, respeitando o que o seu corpo permite agora.

Escolha momento seguro, sem dirigir ou operar equipamentos. Esta prática pode ser feita sentada ou em outra posição estável. Mantenha os olhos abertos se desejar. Aqui você pode parar ou mudar de posição diante de qualquer incômodo. Vamos explorar um gesto simples. Sem precisar torná-lo mais lento do que é confortável. Perceba onde suas mãos estão apoiadas. Se observar ou mover as mãos não for uma possibilidade, escolha outro pequeno movimento confortável. Também é possível não se mover e apenas observar um objeto ou um ponto de contato. Antes de fazer o gesto, reconheça a intenção de movimentar. Talvez ela apareça como uma ideia, uma vontade ou uma preparação do corpo. Sem precisar identificá-la com precisão. Apenas permitindo um instante entre pensar no gesto e realizá-lo. Se for confortável, deslize suavemente um dedo sobre a roupa ou a palma da mão. Sem apertar ou provocar uma sensação, percebendo o que estiver acessível durante este pequeno movimento. Você decide quando ele começa e quando termina. Deixando a mão repousar, observe se há alguma diferença entre perceber o movimento e perceber o apoio. Se não houver diferença evidente, isso também pode ser notado. Não é necessário encontrar uma descoberta especial. Você pode experimentar o gesto mais uma vez ou permanecer sem movimento. Se surgirem pensamentos sobre outras tarefas, reconheça-os. Escolha então uma parte da experiência para observar. O contato, a intenção, o movimento ou o ambiente. Agora, deixando o gesto terminar. A atenção a uma ação comum não precisa durar o dia inteiro. Pode acontecer por alguns instantes em uma situação em que seja seguro reservar este espaço. Percebendo o lugar em que se está. E, quando desejar, continue sua atividade. Não é preciso levar mais uma tarefa extra. Apenas a possibilidade de observar um gesto cotidiano.

Escolha um momento seguro para esta prática, sem dirigir ou operar equipamentos. Encontrando uma posição apoiada, você pode manter os olhos abertos se assim desejar. Se observar emoções trouxer algum desconforto, escolha o ambiente ou interrompa. Não precisamos recordar situações difíceis nem investigar algo intenso para fazer esta pausa. Percebendo primeiro uma forma ou uma cor ao seu redor. Ouça um som, se isso for possível, reconhecendo um ponto de apoio. Você pode permanecer apenas nessa observação durante toda a prática, sem dirigir a atenção para dentro. Se houver disponibilidade, pergunte em silêncio: o que percebo em mim neste momento? Sem procurar uma emoção. Talvez encontre uma sensação, um pensamento, uma disposição ou algo indefinito. Deixando a pergunta aberta, sem precisar produzir uma resposta. Caso alguma palavra apareça, experimente tratá-la como uma possibilidade, não uma conclusão. Talvez exista curiosidade, irritação, contentamento ou outra experiência. Também é possível não saber nomear. Você não precisa escolher entre palavras sugeridas por mim. Uma sensação corporal, sozinha, não determina uma emoção, e uma palavra não precisa explicar tudo. Se desejar, reconheça o que nomeou por um instante e depois escolha perceber uma superfície de apoio ou um detalhe do ambiente. Sem ser necessário resolver o que sente, descobrir uma causa ou decidir o que fazer agora. Se alguma experiência ficar intensa, interrompa a exploração. Você pode encerrar a prática e buscar apoio. Continuar sem obrigação. Perceba novamente o espaço em que está sem precisar avaliar a experiência. A palavra escolhida pode continuar fazendo sentido, mudar ou deixar de ser útil. Ela é apenas uma forma possível de descrever este momento. E para encerrar, observe um contato ou um som, fazendo um movimento confortável. Se desejar, escolha como seguir a partir daqui.

Reserve o momento seguro, sem dirigir ou operar equipamentos, escolhendo uma posição apoiada e mantendo os olhos abertos se preferir. Você pode mudar de posição, acompanhar apenas o ambiente ou interromper se algo lhe incomodar. Nesta prática, não é necessário sentir carinho, gratidão ou qualquer emoção específica. Percebendo uma superfície que apoia o corpo, talvez seja cadeira ou chão. Observe apenas este contato por alguns instantes, sem precisar se tocar, imaginar uma pessoa ou lembrar uma situação difícil. Se for possível, note como você se dirige a si neste momento. Pode haver cobranças, impaciências, acolhimento ou nenhuma fala evidente. Sem ser necessário mudar este tom imediatamente. Apenas reconhecendo o que está acontecendo pode ser suficiente por enquanto. Experimentando considerar que uma pessoa não precisa fazer tudo perfeitamente para merecer cuidado. Você também pode incluir suas necessidades nessa consideração. Sem precisar concordar com a frase, se ela aparecer distante do que sente agora. Se desejar, ofereça a si uma pergunta simples. Que cuidado cabe neste momento? Pode ser ajustar a postura, pedir espaço, descansar quando for possível ou buscar ajuda. Não precisamos encontrar a melhor resposta nem tomar uma decisão durante este momento. Talvez faça sentido experimentar estas palavras. Posso respeitar os meus limites enquanto escolho o próximo gesto. Você também pode usar outras palavras. Permanecer em silêncio ou apenas receber o apoio. A frase é uma possibilidade, não uma instrução para sentir algo. Observe como foi fazer este convite. Se não te trouxe conforto, você não falhou. Pode deixar as palavras de lado e olhar para uma forma ou uma cor no ambiente. Sem ser necessário insistir em uma experiência interna. E por hoje, encerramos esta pausa. Perceba se desejar mudar de posição e siga no seu tempo. Com liberdade para escolher um cuidado possível.

Encontre um momento seguro para esta pausa, sem dirigir ou operar equipamentos. Escolhendo uma posição apoiada. Os olhos podem permanecer abertos. Você pode ajustar a postura ou interromper se algo incomodar. Vamos experimentar uma escolha simples de atenção. Sem precisar chegar a um estado especial. Perceba algumas possibilidades ao seu redor. Um som, um detalhe visual ou um ponto de contato. Se for confortável, a respiração natural também pode ser uma opção. Sem precisar explorar todas. Escolhendo apenas o que parece mais acessível neste momento. Dedicando alguns instantes a este apoio. Observando uma característica que estiver disponível. Talvez uma textura, um movimento, uma cor ou uma mudança no som. Sem ser necessário tornar a percepção mais intensa ou mais precisa. Se notar que a atenção se deslocou, reconheça o que aconteceu. Você pode escolher perceber o mesmo apoio ou experimentar outro. Não há quantidade de distrações que determina se a prática foi boa ou ruim. Continue por mais alguns instantes, com liberdade para escolher. Se algo incomodar, mude a posição, observe o ambiente ou encerre. A possibilidade de ajustar faz parte deste espaço. Assim como a possibilidade de não continuar agora. Se desejar, pense em uma ocasião concreta em que caberia uma pausa semelhante. Talvez antes de iniciar uma tarefa ou depois de uma atividade. Sem tentar organizar o dia inteiro, mas apenas reconhecendo a oportunidade possível. Sem transformá-la em obrigação. Você pode formular um pequeno convite para si mesmo. Quando houver uma oportunidade, posso parar um pouco e perceber. O momento e a forma podem mudar. Se não quiser planejar nada, permaneça apenas com o apoio escolhido e com o ambiente. Para encerrar, note o lugar em que se está. E faça um movimento confortável, se desejar. Sem que haja um resultado a apresentar. Você pode seguir com a possibilidade de escolher o seu próximo gesto com mais consciência. No aqui e agora.